آیا می‌دانستید که دو نوع پروتئین داریم: پروتئین کامل و پروتئین ناقص! اما هرکدام به چه معنا هستند؟ فرق بین پروتئین ناکامل و کامل چیست؟ اصلا بهترین منابع پروتئین کدام است و از کدام مواد غذایی به دست می‌آید؟

اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید، این مطلب نچرال مکمل را تا انتها بخوانید؛ چرا که قرار است درباره مواد غذایی پروتئین دار باهم صحبت کنیم و به تمام سوالات شما درباره پروتئین‌ کامل و ناقص جواب دهیم.

پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد اما به‌طور کلی، برای افراد بزرگسال سالم حدود ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می‌شود.

اگر ورزشکار هستید، فعالیت بدنی زیادی دارید، هدفتان عضله‌سازی است یا در دوران کاهش وزن هستید، معمولاً به ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید. برای مثال، فرض کنیم شما یک فرد ۷۰ کیلوگرمی هستید که می‌خواهد وزن کم کند و عضله بسازد، توصیه می‌شود که روزی ۸۴ گرم پروتئین دریافت کند. این مقدار کلی پروتئینی است که باید دریافت کنید، هم پروتئین کامل و هم ناقص. اما تفاوت این دو چیست؟ در ادامه توضیح می‌دهیم!

تفاوت بین پروتئین کامل و ناقص

کامل یا ناقص بودن یک  پروتئین  به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط است. بیست نوع اسید آمینه مختلف باهم در تشکیل پروتئین نقش دارند و بدن ما می‌تواند حدود ۱۱ مورد را خودش به تنهایی تولید کند؛ اما ۹ اسید آمینه هستند که بدن قادر به تولیدش نیست و حتما باید به‌صورت غذا، وارد بدن شوند. اگر یک منبع پروتئینی حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، یک پروتئین «کامل» محسوب می‌شود.

پروتئین‌های کامل، می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند.

از طرف دیگر پروتئین‌های ناقص، آن منابع پروتئینی هستند که همه آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما را ندارند. این موضوع یکی از نگرانی‌ها و دغدغه‌های اصلی گیاه‌خواران هم به حساب می‌آید؛ چراکه منابع پروتئینی گیاهی، اغلب ناقص هستند. با این حال، وقتی پروتئین‌های ناقص به روشی استراتژیک مصرف شوند، همچنان می‌توانند تمام آمینو اسیدهایی را که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، در اختیار شما قرار دهد.

منابع غذایی پروتئین کامل

همان‌طور که بالاتر گفتیم «کامل بودن» یک پروتئین، به مشخصات اسید آمینه خاص آنها مربوط است. یک پروتئین کامل، پروتئینی است که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد. پروتئین‌های کامل می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند. در این قسمت لیستی از غذاهایی را قرار داده‌ایم که پروتئین کاملی را در اختیار شما قرار می‌دهند:

• محصولات لبنی
• گوشت طیور
• گوشت گاو
• تخم مرغ
• ماهی
• توفو
• گندم